老年人的运动

“生命在于运动”，运动对身体健康非常重要，对老年人也是如此。

• 运动不但可以增加老人的力量和精力，同时通过保持肌肉的张力可以有效的改善、维持老人的平衡能力，降低老人跌倒受伤的风险。

• 运动时释放的内啡肽是我们身体的天然激素，能起到止痛和提升兴奋感的作用。可以帮助改善老人的情绪。

• 除了众所周知的运动对于保持体重，减少脂肪的作用外。运动还有助于帮助改善老人的睡眠。主要原因有以下几点：

        – 大脑对于运动过后产生的疲劳感做出的反应之一就是延长深度睡眠时间。

– 运动会避免体温节律曲线的扁平化，当体温下降时，还可以降得比以往更低。体温降低，使人感到困倦，所以运动过后会感到更好入睡。

        – 室外运动不但能缓解压力和紧张，避免失眠。还能增加日晒时间，进而改善睡眠状况。

• 运动可以提升老年人骨骼密度。而骨骼密度对于骨骼健康是很重要的，可以预防骨质疏松，降低骨折的可能。

• 此外适度的运动可以预防或管理糖尿病、高血压和心脏病，帮助老人保持头脑清醒，使其更容易完成日常活动，不依赖他人。

那么什么样的运动适合老年人呢？最好是由私人医生或者私人健康管理顾问根据客户的身体状况提供定制化的方案。在此我们介绍几个普适的建议。

首先，经常、适度的运动对老年人的健康远比剧烈运动更加有好处。如果之前很少运动，那么就先从每天做少量运动，循序渐进开始。选择自己喜欢的运动项目，这样更容易坚持下来。

热身和放松

•  在开始锻炼之前要进行充分的热身，比如慢走5到10分钟，热身能够使肌肉更加灵活，不容易受伤。

•  运动结束后，慢走5-10分钟，做一些伸展运动帮助身体放松。

 有氧运动

有氧运动可以增加呼吸和心率。对保持心脏和肺的健康非常重要。 走路是一种简单方便的有氧运动方法。 最初先以适度的速度走几分钟，然后每周逐渐增加走路的距离和时间。

• 游泳、跳舞也是常见的适合老年人的运动方式。老年活动中心、社区中心、娱乐中心、老年大学和一些退休中心都有针对老年人的锻炼计划可供选择。

• 对大多数老年人来说，每周累计进行两个半小时或更长时间的适度锻炼是比较理想的运动目标。可以把单次运动的时长设置的短一些，比如30分钟/次，甚至10分钟/次，慢慢的提升时长和速度。强度应该控制在保证运动时能够交谈，且不会呼吸困难的范围。

力量练习

• 增强肌肉的运动包括举重、上下楼梯、使用弹力带锻炼等多种方式。运动方式的选择因人而异。对于老年人来说，推荐使用健身器械、康复器械锻炼力量，相比非器械类的训练受伤的机会更小。但前提是确保器械是按照厂商设计的方式正确使用。如果能够有专业的运动或康复教练的配合，效果和安全会更加有保证。

•  持续的力量训练，会使肌肉变强壮的同时，也会增强肌肉的耐力，不再容易疲劳。核心肌肉支撑着人的背部，所以加强这个区域的练习是很重要的。 肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以随着肌肉的增加，身体燃烧卡路里的能力也会增加。

•  每周不连续的2天，每次30分钟的力量练习是一个不错的初始锻炼目标。

柔韧性练习

•  柔韧性练习有助于提升老年人的敏捷度，扩大关节的活动范围。灵活的身体会使老年人更容易完成许多动作，同时也会降低受伤的风险。常用的柔韧性练习包括瑜伽和太极。切记每次运动后都要做伸展放松活动。

平衡能力训练

•  对老年人来说，摔倒容易造成严重的伤害，因为骨头会随着的年龄的增长而变的脆弱，进而容易发生骨折。 平衡练习有助于防止跌倒。老年人可以采用的平衡能力练习方式包括向后行走，侧身行走，脚后跟行走，脚趾行走等。在做这些练习时可以手扶栏杆或者稳固的家具进行辅助。每周至少三天进行平衡练习。

注意事项

• 在开始运动之前，及时与你的私人医生确认你的锻炼计划，并定期沟通锻炼过程中的身体反应。确保按时服用医生建议的药物。

• 在尝试新的项目之前，首先要学会如何安全地运动。

•  慢慢开始，随着时间的推移逐步增加活动量。每个新项目开始的最初几次，把锻炼的时间控制在10到20分钟以内，这有助于降低受伤的风险。