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原来好好睡觉需要做到这几点(二)

本文作者:

高屹

嘉医医生集团 私人医生 首席睡眠专家

擅长睡眠医学、全科医学、急危重症的处理

国内首批睡眠医学专科医生,曾于美国梅奥诊所、斯坦福大学睡眠中心等顶级医疗机构学习;对于目前发病率最高的睡眠疾病:鼾症(睡眠呼吸暂停),失眠等有完善的非药物治疗解决方案;长期在三甲医院急危重症科(ICU)诊断和治疗急危重症;多年的急诊工作经历,积累了大量对常见病、多发病、慢性病的诊断、鉴别诊断、治疗和管理的经验;拥有全科医学资质;可全方位完成健康管理、急症处理、慢病管理等专业服务。

 

上一次我们说了睡眠时间的重要性以及其与年龄、性别、基因、心理、生活环境等多种因素都有关系,这次,来说说和睡眠相关的另一个重要因素:睡眠结构

 

当我们睡着以后,不管是我们自身感觉,还是在他人看来,睡眠都是一个安静的过程,但实际并非如此。

睡眠时,我们的身体和大脑都处在不停运转、不断变化的过程中。在某些阶段,大脑的工作甚至比白天的强度还要大。所以,根据大脑运行状态的不同,睡眠可以分为不同的结构。

       根据美国睡眠医学会(AASM)最新的睡眠分期标准,我们的睡眠被分为两大阶段:REM(Rapid Eyes Movement)和NREM(Non-Rapid Eyes Movement)

       其中NREM又分为N1,N2,N3;REM睡眠:即快速眼动睡眠,是指在这个阶段,我们的眼球在做快速无规则的转动;这段时间一般占我们整个睡眠时间的25%左右,是我们睡眠中最容易产生梦境的阶段

       NREM睡眠:即非快速眼动睡眠,是指除了REM睡眠阶段之外的其它睡眠时间,NREM又可细分为N1,N2,N3,其中N1,N2就是我们通常说的浅睡眠,N3是深睡眠

       N1一般为睡眠的起始阶段,即我们从清醒进入到睡眠状态时所经历的阶段,并且在后续的睡眠阶段中,不断反复出现,随着睡眠的持续,就由N1进入到N2阶段,经过一段时间进入N3、REM。

       一个完整的睡眠周期,包括N1、N2、N3、REM,每个睡眠周期大概持续90-120分钟,随着睡眠的持续,REM睡眠出现的频率越来越高,持续时间越来越长。而N3恰恰相反,随着睡眠的持续,N3出现的频率和持续时间都在不断下降,所以,在整个睡眠过程中,N3主要出现在前半程,而REM睡眠主要出现在后半程。

       伴随年龄的增长,睡眠结构中各期所占的比例也在不断的变化。N3所代表的深睡眠所占比例逐渐减少,而N1、N2浅睡眠所占比例逐渐增加,REM睡眠略有减少,在某些人群中变化不大。

睡眠结构所起到的作用:

完整的睡眠结构能够保证经过一晚睡眠,我们的体力、精力得到充分的恢复;

同时还能清除体内的代谢废物;

重新梳理整合我们每天的记忆,有效提高我们的记忆力、认知能力。

 

最后总结一下:

l 完整而合适的睡眠结构是由每晚3-5个完整的睡眠周期组成。

l 每个睡眠周期大概持续90-120min,包括REM睡眠和NREM睡眠;NREM睡眠包括N1、N2、N3三个阶段,其中N3为深睡眠。

l N3主要出现在整个睡眠的前半程,REM主要出现在整个睡眠的后半程。

 

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