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血脂高怎么吃?

本文作者:

赵玲 医学博士,主治医师。

毕业于解放军总医院解放军医学院。长期从事糖尿病及内分泌代谢性疾病的临床和科研工作,擅长糖尿病、甲状腺、甲状旁腺、垂体和肾上腺等疾病的诊断和治疗。

 

一、什么是胆固醇?

       胆固醇是脂肪的一种类型。我们的身体可以自己产生一些胆固醇,还有一些需要从肉类、乳制品和蛋类等食物中摄取。

 

胆固醇对身体有好的作用,也有坏的影响。人体内很多重要的激素,都是由胆固醇作为原料合成的;我们体内每一个细胞的产生与维持生物学活性,也都离不开胆固醇参与。但是,当体内胆固醇过多时,多余的脂肪会粘附在血管壁上,形成斑块。斑块自身可以使血管壁变厚、管腔狭窄,并且在此基础上形成血栓,进一步阻塞血管,血栓还可能脱落,形成栓塞。这些情况往往会彻底阻塞血液流动,导致心肌梗死或者中风

胆固醇的主要类型是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)

  • 低密度脂蛋白会使脂肪沉积在动脉壁,导致血管斑块的形成,最终引起心脑血管疾病。因此,低密度脂蛋白被称为有害胆固醇。(可以把“L”看成是“讨厌的lousy”胆固醇)。
  • 高密度脂蛋白的作用正好相反:它清洁动脉壁,去除多余的胆固醇,降低患心脑血管疾病的风险。高密度脂蛋白又被称为好的胆固醇。(可以把“H”看作“健康的healthy”胆固醇。)

低水平的低密度脂蛋白和高水平的高密度脂蛋白是有益的。控制血液中的胆固醇水平可以降低患心脑血管疾病的风险,如果本身就有心脏病,它还能降低心脏病发作的机率和死亡的风险。

二、怎样控制胆固醇水平?

如果有很高的心脑血管疾病风险,医生会处方降低胆固醇的药物。

在用药以外,我们还可以通过改善饮食等生活方式来帮助控制胆固醇水平:

  • 健康饮食
  • 运动
  • 控制合理体重
  • 不吸烟

三、健康饮食。

(一)如何选择食物:高纤维、低饱和脂肪、低胆固醇的饮食有助于降低胆固醇。最好学会查阅食品标签了解食物中含有的脂肪量及脂肪种类。

1.脂肪摄入不应超过总热量的20 – 35%

2.摄入的脂肪,应该是含有大部分多重不饱和或单不饱和的脂肪

这些脂肪比其他类型的脂肪更健康。在以下食物含量较多:比如鱼,鳄梨,植物油(尤其是橄榄油和菜籽油),坚果(如杏仁、花生和核桃)和种子(如南瓜籽)。

3.限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。以下食品中饱和脂肪含量较高,如全脂牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、奶油、猪油、肥肉、带皮的家禽;还有一些热带植物油,比如椰子油和棕榈仁油。反式脂肪可能存在于人造黄油,起酥油,炸薯条,饼干和烘焙食品。如果食品标签上有”部分氢化”这个词,提示可能含有反式脂肪。

4.将饮食中的胆固醇,控制在每天300毫克以下。如果本身有心脑血管疾病或者这类疾病的高风险,每天控制胆固醇200毫克以下。

(二)在饮食上可做以下改变:

1.  喝脱脂或低脂牛奶来代替全脂牛奶。吃无脂或低脂的奶制品、奶酪、果酱和酸奶。用蛋白或鸡蛋替代品代替全蛋。

2. 使用由健康油制成的色拉调味剂,如菜籽油、橄榄油、花生油和亚麻籽油

3.吃去皮的鱼、鸡肉和火鸡肉,以及不带肉的主菜。

4.限制红肉及加工肉类的摄入,如红肉(牛肉、猪肉、羊肉)和加工过的肉类(如热狗、香肠和培根)每周不超过2次。

5.食用去掉所有可见脂肪的瘦肉块。可选择至少含有90%瘦肉的碎牛肉。每餐食用适当的份量,每份大约85-115克

6.少吃糖少吃油炸食品和垃圾食品,比如薯条、薯条、饼干和甜甜圈。选择更健康的甜点,比如新鲜的水果,脱脂酸奶和冰棒。避免脂肪含量高的甜点,如冰奶油、奶油蛋糕和芝士蛋糕。

7.多吃水果、蔬菜、豆类及全谷物,如燕麦、糙米、藜麦和麸皮。这些食物中的纤维有助于降低胆固醇。

8.每天食用42.5克的无盐干果。干果富含纤维蛋白质和健康脂肪。干果的热量也很高,所以它们应该小份吃,用来代替其他蛋白质食物,如一些肉类或家禽,而不是添加到饮食中。干果可以成为健康饮食的一部分,如核桃、杏仁,榛子,花生,山核桃,开心果,葵花籽,还有南瓜种子。

9.检查一些食品中添加的植物甾醇或类甾醇含量,如特殊的人造黄油、牛奶和橙汁。这些成分可以降低低密度脂蛋白。推荐量是每天2克

10.限制饮酒饮酒者应限制每天酒精摄入量:成年男性<25 g,成年女性<15 g;或酒精摄入量每周≤100 g。

四、减体重。

       可以通过少摄入热量进行减肥。如果减掉原有体重的5%-10%,就会有助于:

1.降低总胆固醇和低密度脂蛋白

2.增加能量,身会感觉更好

3.降低心脏病或中风的风险

可以和医生讨论体重问题,如果需要减肥,可计划一个循序渐进的减肥方案,每周减1-2磅为最佳。

五、体育锻炼。

       体育锻炼也有助于控制胆固醇。锻炼的好处在于:减轻体重、降低总胆固醇、降低低密度脂蛋白(有害的胆固醇)、提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)。一个好的运动目标是至少每周运动150分钟(每天30分钟,每周至少5天),以中等强度的运动为宜。常见适度运动有散步游泳或者打网球。增加…运动强度,如每周运动至少5小时(300分钟),对健康益处会更大。它可以帮助你减肥并保持健康的体重。

       如果你一直没有锻炼,向医生咨询锻炼方案,慢慢开始新的锻炼计划。

六、禁止吸烟。

       吸烟会增加患心脏病的风险,因为它会降低高密度脂蛋白水平,增加血栓和中风的风险,减少组织供氧。

七、如何知道自己的胆固醇水平是否正常?

       定期检查胆固醇水平。起初可能需要每3到6个月检查一次,达到正常范围后,每年检查一次即可。

附表:常见食物胆固醇与脂肪酸含量

注:g/100g可食部

 胆固醇(mg)饱和脂肪酸(g)单不饱和脂肪酸(g)多不饱和脂肪酸(g)未知(g)
1170.10.200.1
650.30.20.30.1
8611.40.90.4
745.510.23.10.3
945.69.33.60.1
1063.13.72.20
鸭蛋5653.85.61.10.3
鸡蛋6484.61.90.50.1
鹅蛋7044.57.210.2
猪肉8633.60.50.1
兔肉590.80.50.70
牛肉581.41.30.10
羊肉824.22.40.80
黄油29652345.80.7
全脂奶172.110.10.1
脱脂奶40.10.100

参考文献:

  1. 中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中华预防医学杂志 2020 ,54(3)
  2. 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 ). 中国循环杂志 2016,31(10).
  3. 杨月欣主编,《中国食物成分表》. 北京大学医学出版社

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