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情绪化进食

 

情绪化进食是指生理上未处于饥饿状态的进食。原因可能是自己难过高兴或者无聊而进食。非饥饿状态下进食的原因可能包括:

  • 庆祝高兴的事情
  • 安慰自己
  • 缺少陪伴而感到无聊、不安或疲惫
  • 出于习惯

如何识别情绪化进食?

可以问问自己:

  • 即使自己不饿,也会在不愉快的谈话后吃东西吗?
  • 当自己难过的时候,会渴望某些食物吗?

如果以上问题的回答是肯定的,则表明存在情绪化饮食的习惯

 

孙女士的故事

孙女士是全职妈妈,有两个活泼的孩子。她的孩子们喜欢参与体育活动,所以她和丈夫李先生经常下班后接孩子去参加训练和比赛,并在路上吃一些快餐,孙女士经常觉得一天的时间不够用,她的大女儿明年就要上大学了。而且她的母亲健康状况较差。孙女士对于没有足够的时间照顾自己的母亲而感到内疚。她和丈夫还担心将来的花销会很大。在家时,孙女士经常会在冰箱前找吃的,尽管当时并不饿。在过去的几年中,她和她丈夫的体重都增加了。她们试图节食减肥,但似乎没有任何作用。

上面描述的场景是不是很熟悉?您是否发现自己在不饿的情况下也会跑去冰箱前找吃的?您的体重已经飙升了吗? 您曾经节食减肥失败过吗?您是否发现白天时间不够用?也许是时候换一种方式来思考自己的饮食方式了。

孙女士与医生交流了自己的体重问题。因为她真的很想减肥,但节食减肥似乎并没有效果。这让她感到很沮丧,医生建议孙女士试着开始写日志,记下摄入食物的名称、进食时间以及当时的感受。

     

饮食日志

进食时是否真觉得饿?还是因为其他原因而进食?饮食日志可以很好的回答这个问题。

最开始记录饮食是很困难的。在繁忙的一天里多安排一项工作都非常不容易。所以要尽可能简单地记录饮食情况。可以在笔记本上记录下吃过的东西。或者使用电脑、手机应用程序进行记录。选择最适合自己的记录方法。

饮食日志要记录下:

  • 所吃的食物名称
  • 进食时间
  • 进食时的感受

例如,感到有压力或悲伤时会选择进食吗?想要进食是因为需要奖励还是感到孤独或疲惫呢?或者是出于习惯,比如边看电视边吃东西?

饮食日志可以明确在什么情况下最有可能吃东西(指当时并不饿的情况下)。一些常见的情境可能包括:

  • 社交场合
  • 有压力时
  • 感觉疲惫时
  • 奖励自己

在摸清自己的饮食习惯后,接下来该怎么办呢?

孙女士坚持2周每天记录饮食日志。她发现自己经常会在晚上和母亲谈话的前后吃东西。她注意到自己会在那时候感到压力或愧疚。她也经常会在晚上看电视的时候吃东西。而她自己吃零食时并不是真的因为饿,只是把吃零食当作一天结束时的享受

现在,她已经意识到自己的不良饮食习惯,医生建议她可以逐一改掉。她选择先改变边看电视边吃东西的习惯。在与医生交流后,她试着在看电视时喝一杯水代替吃东西。2周后再给医生打电话告知进展情况。随后处理与母亲谈话引起的进食问题。

如果确实由压力、孤独、无聊或庆祝等原因诱发进食,为了帮助管理情绪化进食,您可以参考以下建议

  1. 了解有压力和抑郁时自己的表现。
  2. 改变对压力的看法。
  3. 把可以用来代替进食达到改善心情的活动列一个清单,比如:
    • 深呼吸5~10分钟
    • 散步
    • 和宠物玩耍
    • 读一本书
    • 冥想
    • 逛逛商店
    • 享受一种爱好
    • 和朋友或家人聊天
  1. 学习和练习正念饮食:
    • 吃东西之前,问问自己是不是真的饿了
    • 注意自己在吃什么
    • 小口进食
    • 享受或品尝正在吃的东西
  1. 保持吃健康的食物。不去购买如薯条、薯片或糖果等高热量食物。
  2. 多运动。

这是一长串清单,从小事做起,可以一次选择一项,从自己最容易接受的先开始。

进食前使用HALT法则更容易记忆

HALT法则:

H – 饥饿– 真的饿了吗?希望饭后有怎样的感觉?

A –食欲– 真的想吃东西吗?学会识别真正的生理性饥饿。

L – 生活方式 – 当不饿而需要进食的时候,是什么样的生活方式导致您进食? 情绪?计划?

T –抽时间思考。

开始练习正念饮食时,要对待自己要宽容。如果一顿饭或一餐零食吃的太多,原谅自己并继续前进。不要求在一周或两周内改变多年来的积习。

 

第一周孙女士在看电视的时候选择了喝水,并且因此减掉了0.45公斤的体重。这让她感到难以置信。也正因为如此,她相信自己可以成功减肥。第二周的时候,她的母亲进了急救室。在与医生探讨母亲病情的那几天让她倍感压力,在那之后她又重新开始边看电视边吃东西,以此奖励自己为此付出的辛劳。以至于那一周体重没有减轻。

在两周的饮食日志计划结束时,她只减掉了0.45公斤的体重。她给医生打电话,说自己感到有些气馁,因为在两周的时间里她的体重只减掉了0.45公斤。在和医生谈话后,孙女士决定继续坚持看电视时不吃东西,并在接下来的一周中又剪掉了0.45kg。坚持控制情绪化饮食,及科学的生活方式管理后,孙女士恢复了理想的体重。

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