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饮食中的钙

钙作为维持骨骼健康最重要的成分为人们所熟知。在形成骨骼之外,钙还具有调节血管舒缩,维持神经肌肉兴奋性、参与凝血等重要的生理功能。

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饮食中的钙4(1)

饮食中的钙

钙是什么?

钙作为维持骨骼健康最重要的成分为人们所熟知。在形成骨骼之外,钙还具有调节血管舒缩,维持神经肌肉兴奋性、参与凝血等重要的生理功能。因此,摄入充足的钙,维持体内稳定的钙水平,对健康至关重要。

 

人体每天需要多少钙?

不同年龄和性别的个体对于钙的需求量有所不同。中国营养协会建议,正常成年人每日摄入钙元素800mg,50岁以上建议每日摄入量增加到1000mg

年龄(岁)

钙(mg/天)

平均需要量

推荐摄入量

最高摄入量

1~

500

600

1500

4~

650

800

2000

7~

800

1000

2000

11~

1000

1200

2000

14~

800

1000

2000

18~

650

800

2000

50~

800

1000

2000

65~

800

1000

2000

80~

800

1000

2000

《中国居民膳食常量元素参考摄入量》

如何获取足够的钙?

通过食物摄入,是获取钙元素的最佳方式,牛奶、蔬菜、鱼类、奶制品等食物都是较好的钙元素的来源。

  • 豆腐:每100g豆腐中就含有165mg钙,豆腐热量较低,并且其中含有较多的蛋白质。可炖、煮、凉拌食用。
  • 三文鱼:每100g三文鱼含钙200mg,且富含较多脂肪酸,能有效减少炎症,增强心脏健康。其中含有较多维生素D可促进钙质吸收。
  • 燕麦:谷物中钙含量和蛋白质含量最高的食物为燕麦,燕麦富含膳食纤维,可有效帮助降血脂,护肠道和助消化。如燕麦和牛奶同食,可增加钙摄入量。
  • 沙丁鱼:每 100g沙丁鱼中含钙430mg,且富含较多维生素D和脂肪酸。可搭配菠菜等蔬菜或搭配洋葱、蘑菇食用效果更好。
  • 奶酪:奶酪中钙含量为牛奶的6~7 倍,可与蓝莓、梨等搭配食用,配合杏仁可增强补钙效果。
  • 绿叶蔬菜:绿色多叶蔬菜含钙量较高。每100g 胡萝卜缨含钙340mg。绿叶蔬菜可与奶酪、豆腐、三文鱼等搭配食用,增强补钙效果。
  • 牛奶:牛奶是人体补充钙的最佳来源,且钙磷比例适当,可促进钙吸收。

一些因素会减少钙的吸收或增加钙的流失。

  • 维生素D缺乏。维生素D会促进身体对钙的吸收。晒太阳可以帮助身体制造维生素D,摄取含有维生素D的食物也是重要的补充途径。比如,牛奶含有维生素D,鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类是维生素D很好的天然来源,某些奶酪、酸奶中也会添加维生素D。
  • 高蛋白饮食。骨质疏松较重要因素之一为高蛋白食物摄入过多。如每天摄入70g蛋白质,将导致35mg钙流失,并且这种高蛋白摄入产生的钙流失不能通过额外补充钙来达到平衡,摄入高蛋白食物应注意酸碱平衡。
  • 过量的膳食纤维。过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快,从而导致钙的吸收率降低。如果日常饮食中钙含量很低,同时又过量摄入纤维,那么影响会更大。
  • 磷比例失衡。一般情况下人体内钙磷比例为2:1,然而在日常生活中经常摄入较多碳酸饮料、咖啡、汉堡、可乐等含磷较多食物,使得钙磷比例失衡,可达到1:10~20,促进了钙的流失。
  • 镁缺乏。钙和镁的正常比例为2:1 时,可更好的促进钙吸收。
  • 某些药物会影响身体对钙的吸收。如抗生素、抑酸药,以及含铝黏膜保护剂等药物都会使身体更难吸收钙。

 

如何科学的补钙?

当饮食中钙摄入不足以满足身体对钙的需求时,就需要给予钙剂补充。

营养调查显示中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,营养调查显示,中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,以每日钙需要量800-1000mg计,还需要额外补充元素钙400-600mg/日。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性,不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表,其中,碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等;枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

补充钙剂需适量,期间要定期监测,高钙血症和高尿钙时应避免使用钙剂,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

如果您患有骨质疏松症,钙剂应与其他药物联合使用,目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

不同钙剂元素钙含量





 

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