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饮食中的钙

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饮食中的钙

钙是什么?

钙作为维持骨骼健康最重要的成分为人们所熟知。在形成骨骼之外，钙还具有调节血管舒缩，维持神经肌肉兴奋性、参与凝血等重要的生理功能。因此，摄入充足的钙，维持体内稳定的钙水平，对健康至关重要。

人体每天需要多少钙？

不同年龄和性别的个体对于钙的需求量有所不同。中国营养协会建议，正常成年人每日摄入钙元素800mg，50岁以上建议每日摄入量增加到1000mg。

年龄（岁）

钙（mg/天）

平均需要量

推荐摄入量

最高摄入量

1～

500

600

1500

4～

650

800

2000

7～

800

1000

2000

11～

1000

1200

2000

14～

800

1000

2000

18～

650

800

2000

50～

800

1000

2000

65～

800

1000

2000

80～

800

1000

2000

《中国居民膳食常量元素参考摄入量》

如何获取足够的钙？

通过食物摄入，是获取钙元素的最佳方式，牛奶、蔬菜、鱼类、奶制品等食物都是较好的钙元素的来源。

  • 豆腐：每100g豆腐中就含有165mg钙，豆腐热量较低，并且其中含有较多的蛋白质。可炖、煮、凉拌食用。
  • 三文鱼：每100g三文鱼含钙200mg，且富含较多脂肪酸，能有效减少炎症，增强心脏健康。其中含有较多维生素D可促进钙质吸收。
  • 燕麦：谷物中钙含量和蛋白质含量最高的食物为燕麦，燕麦富含膳食纤维，可有效帮助降血脂，护肠道和助消化。如燕麦和牛奶同食，可增加钙摄入量。
  • 沙丁鱼：每 100g沙丁鱼中含钙430mg，且富含较多维生素D和脂肪酸。可搭配菠菜等蔬菜或搭配洋葱、蘑菇食用效果更好。
  • 奶酪：奶酪中钙含量为牛奶的6~7 倍，可与蓝莓、梨等搭配食用，配合杏仁可增强补钙效果。
  • 绿叶蔬菜：绿色多叶蔬菜含钙量较高。每100g 胡萝卜缨含钙340mg。绿叶蔬菜可与奶酪、豆腐、三文鱼等搭配食用，增强补钙效果。
  • 牛奶：牛奶是人体补充钙的最佳来源，且钙磷比例适当，可促进钙吸收。

 

一些因素会减少钙的吸收或增加钙的流失。

  • 维生素D缺乏。维生素D会促进身体对钙的吸收。晒太阳可以帮助身体制造维生素D，摄取含有维生素D的食物也是重要的补充途径。比如，牛奶含有维生素D，鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类是维生素D很好的天然来源，某些奶酪、酸奶中也会添加维生素D。
  • 高蛋白饮食。骨质疏松较重要因素之一为高蛋白食物摄入过多。如每天摄入70g蛋白质，将导致35mg钙流失，并且这种高蛋白摄入产生的钙流失不能通过额外补充钙来达到平衡，摄入高蛋白食物应注意酸碱平衡。
  • 过量的膳食纤维。过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，从而导致钙的吸收率降低。如果日常饮食中钙含量很低，同时又过量摄入纤维，那么影响会更大。
  • 磷比例失衡。一般情况下人体内钙磷比例为2：1，然而在日常生活中经常摄入较多碳酸饮料、咖啡、汉堡、可乐等含磷较多食物，使得钙磷比例失衡，可达到1：10~20，促进了钙的流失。
  • 镁缺乏。钙和镁的正常比例为2：1 时，可更好的促进钙吸收。
  • 某些药物会影响身体对钙的吸收。如抗生素、抑酸药，以及含铝黏膜保护剂等药物都会使身体更难吸收钙。

如何科学的补钙?

当饮食中钙摄入不足以满足身体对钙的需求时，就需要给予钙剂补充。

营养调查显示中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，营养调查显示，中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，以每日钙需要量800-1000mg计，还需要额外补充元素钙400-600mg/日。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性，不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表，其中，碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等；枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

补充钙剂需适量，期间要定期监测，高钙血症和高尿钙时应避免使用钙剂，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

如果您患有骨质疏松症，钙剂应与其他药物联合使用，目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

不同钙剂元素钙含量

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消化 生活方式

发现幽门螺杆菌，您该怎么办？

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发现幽门螺杆菌，您该怎么办？

什么是幽门螺杆菌?

         幽门螺杆菌（Hp）是一种革兰氏阴性菌，它呈螺旋状，通过口-口途径在人与人之间传播。Hp从口腔进入人体后，定植在胃型上皮，定植后身体很难自发清除，从而造成持久或者终生感染。幽门螺杆菌可以引起腹胀、反酸、烧心等症状，还可能引发胃肠道的炎症和溃疡。

         Hp感染是慢性胃炎的主要病因。Hp感染者中，几乎所有人都患有慢性胃炎，15-20%会发生消化性溃疡，5-10%发生Hp相关消化不良，另有约1%发生胃癌和胃黏膜相关组织（MALT）淋巴瘤。此外，Hp感染也与一些胃肠外的疾病发生有关，如不明原因缺铁性贫血、特发性血小板减少性紫癜等。

Hp感染的原因是什么？
         Hp通过接触受感染的唾液或排便传播。 例如，共用餐具或饭前便后不洗手时，细菌可能会传播。这种感染往往会在共同居住人（共享食物和浴室）之间传播。

Hp感染的人会有什么症状？
         大多数感染Hp的人没有症状。如果出现症状，可能是：
• 胃痛或胃胀
• 恶心或呕吐
• 胃部灼烧感或反酸
• 腹泻
• 打嗝

 

如何诊断Hp感染?
         医生会询问症状和病史，并进行检查。可能的检查包括:
•血液测试：Hp抗体检测
•呼吸测试：尿素呼气试验（UBT）
•大便测试：Hp抗原检测
•内窥镜检查，使用电子胃镜，观察胃和十二指肠。可以通过活检或者快速尿素酶试验（RUT）来帮助诊断。

发现Hp必须要治疗吗？
         这样的问题经常来自于平时没有任何症状，体检中偶然发现Hp阳性的“健康人”。

         实际上，关于“要不要根除Hp以及何时进行根除”这个问题的答案在过去30年中也经历了一系列的演变，随着越来越多医学研究的进行，医生们逐渐有了更加清晰的认识。

         1994年，美国国立研卫生究院提出根除Hp感染的第一个适应证：Hp阳性的溃疡患者（胃溃疡或十二指肠溃疡）。1997年，欧洲共识将消化性溃疡、低级别胃黏膜相关淋巴组织 (MALT) 淋巴瘤、有明显异常的胃炎、早期胃癌切除术后、消化不良、胃癌家族史、因胃食管反流病 (GERD) 长期使用质子泵抑制剂 (PPI) 者、计划或已经进行非甾体抗炎药物 (NSAID) 治疗等增加为治疗的适应症。2000年后，Hp阳性的不明原因缺铁性贫血、特发性血小板减少性紫癜 (ITP)等胃肠道外疾病，以及患者个人意愿也陆续被纳入治疗指征。

         2015年，幽门螺杆菌胃炎京都全球共识 ( 简称“京都共识”) 提出，Hp胃炎是一种传染性疾病；所有感染者应予根除治疗，除非有抗衡因素 （高龄，伴存疾病，社区再感染率，卫生经济因素等）。这是国际上首次将Hp根除指征的界限打破，提出Hp根除不再需要指征。

 

根治Hp感染的好处

  • 减少Hp相关疾病的发生
    对Hp进行根除（即使是无症状的Hp感染），能够消除胃黏膜的进一步损害，在一定程度上降低发生 Hp 相关消化不良、消化性溃疡等疾病的风险。此外，对其他人群，如胃 MALT 淋巴瘤患者，长期服用质子泵抑制剂者，计划长期服用 NSAIDs 者，不明原因缺铁性贫血者，特发性血小板减少性紫癜者，患有其他 Hp 相关性疾病 ( 淋巴细胞性胃炎、增生性胃息肉、Menetrier 病等 ) 者，都有积极作用。
  • 避免进一步的传播感染
    Hp 感染已明确是一种传染性疾病，可通过口-口和粪-口途径在人-人之间传播。根除Hp有利于减少传染源，在个人层面，降低共同居住的家人的感染几率，在社会层面则会降低我国整体人群Hp感染率，进而降低Hp相关性疾病的发病率。
  • 预防胃癌
    Hp早在1994年即被WHO列为人类胃癌Ⅰ类致癌原。Hp感染是目前预防胃癌最重要且可控的危险因素，根除Hp是胃癌的一级预防措施，可显著降低胃癌发生风险 (34%~50%)。

         因此，如果您确诊了Hp感染，即使没有症状，也应该进行治疗。

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关于骨质疏松症（下）

Osteoporosis 4 Stages -- 3D Rendering
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关于骨质疏松症（下）

        上一篇文章我们介绍了骨质疏松症的预防与危险因素。本篇我们将继续讲解骨质疏松症的症状、诊断，以及治疗方法。

症状
        骨质疏松症通常没有任何症状。大多数患者没有骨质疏松症引起的疼痛。
        有时，在常规体检或出于其他原因而进行的检查中，医生会发现有既往骨折的表现。这些骨折通常发生在脊柱、髋关节或腕关节，但也可能发生在其他骨骼中。
        有些患者会因骨质疏松症所致椎骨骨折而出现背痛，甚至可能都没有意识到自己发生了脊柱骨折。

        其他症状包括身高变矮和驼背，这是由于骨折造成脊柱高度和弧度的丧失。

诊断

骨密度

        骨密度检测可测定骨密度。它也是明确骨质疏松症的常用方法。此外，随时间推移再次接受骨密度检测，可以显示骨矿物质流失率，评估病情的进展或者治疗效果。

        最准确的骨密度检测方法是双能X线吸收法（DEXA），它与X线检查相似。在检测过程中，会测定脊柱、髋关节或腕关节的骨密度。一些DEXA仪器还可以测定指骨和（或）掌骨的骨密度。DEXA测量值还可以跟踪显示随时间推移对脊柱和髋关节的治疗效果。

        一旦采用DEXA来检测骨密度，医生会将测量结果转换为“T值”。T值是受检者骨密度与健康年轻人骨密度比较后得出的标准差数。您和医生可以根据T值，对您目前的骨密度与正常骨密度峰值进行比较。T值0.0表示您的骨密度与健康年轻人的平均骨密度相当。

世界卫生组织（WHO）制定的骨密度T值分级标准如下：

  • 正常：T值＞-1
  • 骨量减少：T值介于-1～-2.4
  • 骨质疏松症：T值≤-2.5

        评估完检测结果后，医生可能会给出骨量减少的诊断。这意味着您的骨量比正常人少，但还不足以诊断为骨质疏松症。但这并不意味着您的病情不会进展为骨质疏松症。骨量越少，发生骨折的可能性就越大，尤其是存在其他骨折危险因素的情况下。运动、良好的营养以及其他预防措施可延缓骨质流失，甚至可以阻止骨质疏松症的进展。

检测指导

        请遵循以下指导来确定何时咨询医生与骨密度检测有关的事宜。男女均适用：

  • 50岁后发生骨折。
  • 在50岁之前，脊柱、臀关节、腕关节或上臂受到极轻微的创伤后发生骨折。
  • 在50岁之前，服用会引起骨质疏松的药物超过1年。

适用于女性：

  • 年龄≥65岁。
  • 处于绝经期并且有危险因素。
  • 绝经后，年龄＜65岁，并且有危险因素。

适用于男性：

  • 年龄≥70岁。
  • 年龄介于50～69岁之间，并且有危险因素。

        医生可能还会使用骨折风险评估工具（FRAX™）来帮助指导治疗决策。

        FRAX™可用于预测10年内主要部位骨骼发生骨折的风险，比如脊柱、腕关节、髋关节和上臂。它结合了多种骨折危险因素（包括骨密度）来进行估算。

        如果您在未来10年内发生骨折的风险较高，医生可能会建议您除了采取其他改变生活方式的措施以外，还要考虑服用治疗骨质疏松症的药物。

 

治疗

药物

        一些药物可以防止骨密度进一步下降。有些甚至可以使骨密度增加5%～10%。药物的选用，取决于您的整体健康状况、骨质流失的严重程度、危险因素等。

        如果您被诊断患有骨质疏松症，医生可能会推荐以下药物中的一种：

双膦酸盐类

  • 可同时用于预防和治疗。
  • 可以增加脊柱和髋关节的骨密度，并防止骨折。
  • 相关药品有阿仑膦酸钠（福善美™）、利塞膦酸钠（Actonel™）、伊班膦酸钠（Boniva™）和唑来膦酸（Reclast™）。

选择性雌激素受体调节剂（SERMS）

  • 有时称之为“伪雌激素（designerestrogens）”，因为其化学结构是在实验室中设计的。
  • 预防骨质流失或骨折的效果不如双膦酸盐类那样好，但除了用于骨质疏松症之外，还具有其他潜在的健康益处，比如预防乳腺癌。
  • 相关药品有雷洛昔芬（易维特™）。

雌激素

  • 已被证明可以减少骨质流失，增加髋关节和脊柱的骨密度，以及降低髋关节和脊柱发生骨折的风险。
  • 已被证明可能会增加某些女性发生卒中、心肌梗死和乳腺癌的风险。与在绝经后期使用相比，在绝经早期应用更为安全。

特立帕肽或阿巴洛肽

  • 可以刺激新的骨骼形成，是用于治疗骨质疏松症的“合成代谢”药物。
  • 一般建议用于因严重骨质疏松症而面临骨折高风险的患者。
  • 最多使用2年。
  • 特立帕肽有复泰奥™，阿巴洛肽有Tymlos™。

地诺单抗

  • 已被证明可增加髋关节和脊柱的骨密度，降低骨折的发生风险。
  • 相关药品有Prolia™。

Romosozumab

  • 抑制骨吸收，促进骨形成。
  • 建议用于因严重骨质疏松症而极易发生骨折的人群。
  • 最长使用1年。
  • 相关药品有Evenity™。

请注意，即使您正在服用治疗骨质疏松症的药物，万一跌倒，仍有可能骨折。

其他治疗

        如果您患有骨质疏松症或骨密度比较低，医生可能会建议您去看物理治疗师。物理治疗师可以：

  • 明确您的具体活动需求。
  • 制订一项家庭运动计划，来帮助改善您的姿势，增强力量，提升平衡能力和稳定性。
  • 教您如何在日常活动中保持安全，以及调整或避免会增加骨折风险的活动。

        规律运动对您的健康和幸福很重要。养成良好的习惯，作出正确的选择，您就可以安全地锻炼身体并享受运动。

现在立即采取措施来预防和治疗骨质疏松症

一生中尽全力来促成良好的骨骼健康很重要。虽然随着年龄增长丢失部分骨质是正常的，但出现骨质疏松症、疼痛性骨折或身高降低却是不正常的。

多运动、摄取适量的钙和服用处方药，对于预防进一步骨质流失、降低骨折风险、增强运动能力以及提高生活质量都很重要。

如果您对骨质疏松症有疑问，请咨询医生。

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骨质疏松症（上）

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骨质疏松症（上）

骨质疏松症是一种由储存在骨骼中的矿物质流失引起的骨骼疾病，会使骨质变薄而疏松多孔。多孔的骨骼有微小的孔洞或间隙。

骨密度降低会使您容易骨折。骨折会引起疼痛，导致其他并发症。骨质疏松症好发于老年女性，60岁以上的女性中大约有25%会受到累及。男性也会发生骨质疏松症，但是与女性相比，男性较少发病，而且发病年龄通常较晚。在女性中，骨质疏松症可能是绝经后雌激素分泌减少所致。在男性中，则可能是雄性激素睾酮分泌减少所致。

本文将会为您介绍骨质疏松症的预防、症状、诊断和治疗。

预防骨质疏松症

多运动！

骨骼会对肌肉活动时所施加的力量作出回应。如果方法正确，规律运动可以延缓骨质流失，降低跌倒的风险，提高整体健康。并非所有的运动都有作用。关键是要知道什么样的运动效果最好。尝试把重点放在增强肌肉力量、改善姿势和提高运动能力的项目上。将负重练习、抗阻训练和背部力量练习相结合，可在最大程度降低骨折风险的同时使您获益。最适合您的运动取决于您的运动耐量和骨质流失程度。

定期进行负重运动，有助于减少骨矿物质流失，保持良好的肌肉张力和心脏功能。建议遵循专门为您制订的运动计划，而不仅仅是从图表或书籍中看到的通用练习计划。并且在您的计划中应包括有关运动类型、频率、强度和持续时间的指导。

如果您有罹患骨质疏松症的风险或已经患病，则应避免某些活动，因为它们可能导致脆弱的骨骼发生骨折。比如避免前屈（向前弯曲脊柱）和用力举向头顶的动作。

物理治疗师可以给您以下帮助：

  • 告诉您如何安全地运动。
  • 教您采取良好的运动姿势。
  • 为您演示正确地负重，以保护脊柱。
  • 进行抗阻训练以增强肌肉耐力。
  • 避免跌倒。

一个好的物理治疗计划可以帮助您减慢骨质流失的速度。科学指导和充分支持下，进行规律的运动可以使您的生活更加愉快，更有质量。

 

保持良好的营养

采用营养均衡的饮食，特别是摄入推荐量的钙和维生素D有助于保持骨骼健康。维持骨骼健康对人的一生都很重要，即便是儿童和年轻人也需要足够的钙和维生素D来增加骨量。峰值骨量是指人一生中骨量最高的时期，通常出现在二十八九岁到三十一二岁之间。

获得钙的最佳方式是从饮食中摄入钙。乳制品、某些绿叶蔬菜以及钙强化的果汁和大豆饮料中都含有大量的钙。例如，一杯240 ml的牛奶或钙强化豆浆包含约300 mg钙。西兰花、菠菜或甘蓝等绿叶蔬菜蒸熟后，每100g即可提供50～66 mg钙。如果您不能吃或选择不吃乳制品，则需要确保您从其他来源获取了足够的钙。

补充剂

如果您无法从饮食中获得推荐量的钙，则可能需要补充钙。钙补充剂与富含钙的食物一样，能有效地提供人体所需的钙。不过在您服用钙补充剂的同时，请确保一同服用维生素D补充剂。维生素D能促进钙离子被人体所吸收。

在阳光照射下，皮肤可以生成人体所需的维生素D。此外，您也可以从包括强化谷物食品、乳制品、蛋黄、海水鱼和动物肝脏等来源获取维生素D。

选择正确的钙补充剂

选择钙补充剂时，请注意元素钙的钙含量。元素钙是补充剂中钙的实际含量。可以通过阅读营养成分表，确定每份食物的元素钙含量。不同的钙补充剂可能含有不同类型的钙化合物。每种化合物中元素钙的含量都不相同：

  • 碳酸钙，元素钙含量为40%
  • 枸橼酸钙，元素钙含量为21%
  • 葡萄糖酸钙，元素钙含量为9%
  • 乳酸钙，元素钙含量为13%

请务必注意每份食物量，以便您摄取所需的钙量。

例如上述营养成分表显示，每份营养补充剂为2片，含有630mg元素钙。

一些钙补充剂还包含维生素和其他矿物质。例如，它们也可能含有维生素D或镁。检查成分表，看是否包含其他营养物质。如果您有任何健康或饮食方面的问题，这一信息非常重要。

关于服用钙补充剂的几点注意事项：

  • 每天摄入的钙不要超过2000 mg
  • 服用钙补充剂之前，请先咨询医生
  • 如果您患有肾结石或有罹患此病的风险，那么获取钙的最佳方式是通过饮食而不是从钙补充剂中来获取。请咨询医生肾结石的发病风险
  • 咨询医生，应当在一天中的什么时候服用补充剂，以及是否应当随餐服用

避免吸烟，限制饮酒。吸烟和饮酒会增加骨质疏松症的发病风险。如果您吸烟，请戒掉。如果您不吸烟，请不要开始。酒精摄入量男性每天小于25g，女性小于15g；或每周不超过100g。

骨质疏松症和骨折的危险因素

骨质疏松症的发生风险随年龄增长而增加。如果没有接受药物治疗，无论男女，通常在50岁以后每年都会丢失1%～2%的骨量。随着人们寿命的延长，如果不采取预防措施，医生预计骨质疏松症会变得更加常见。

可能导致骨质疏松症的危险因素包括：

  • 有骨质疏松症家族史
  • 来自某些种族，例如高加索人（白种人）和亚洲人
  • 不吃含钙或含维生素D的食物
  • 饮酒过多
  • 吸烟
  • 使用类固醇激素（糖皮质激素）药物，比如泼尼松
  • 服用某些其他药物，比如器官移植后使用的药物
  • 患有某些内分泌疾病，比如甲状腺功能亢进症、甲状旁腺功能亢进症或库欣病
  • 患有某些疾病，比如慢性肝病或肠道疾病。这些类型的疾病会使机体难以吸收钙和维生素D等营养物质。
  • 因为某些癌症接受内分泌治疗
  • 患有类风湿关节炎
  • 曾接受过减重手术，比如Roux-en-Y胃旁路手术。这种类型的手术可以减少能量的吸收，但同时也会减少钙、维生素D等营养物质的吸收

只针对女性的危险因素包括：

  • 出现早绝经或在45岁之前切除卵巢。
  • 由于过度运动或神经性厌食引起体重明显减轻，导致停经。
  • 采用某些类型的避孕措施，比如只使用黄体酮。

未完、待续！

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情绪化进食

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情绪化进食

 

情绪化进食是指生理上未处于饥饿状态的进食。原因可能是自己难过、高兴或者无聊而进食。非饥饿状态下进食的原因可能包括：

  • 庆祝高兴的事情
  • 安慰自己
  • 缺少陪伴而感到无聊、不安或疲惫
  • 出于习惯

如何识别情绪化进食？

可以问问自己：

  • 即使自己不饿，也会在不愉快的谈话后吃东西吗？
  • 当自己难过的时候，会渴望某些食物吗?

如果以上问题的回答是肯定的，则表明存在情绪化饮食的习惯。

孙女士的故事

孙女士是全职妈妈，有两个活泼的孩子。她的孩子们喜欢参与体育活动，所以她和丈夫李先生经常下班后接孩子去参加训练和比赛，并在路上吃一些快餐，孙女士经常觉得一天的时间不够用，她的大女儿明年就要上大学了。而且她的母亲健康状况较差。孙女士对于没有足够的时间照顾自己的母亲而感到内疚。她和丈夫还担心将来的花销会很大。在家时，孙女士经常会在冰箱前找吃的，尽管当时并不饿。在过去的几年中，她和她丈夫的体重都增加了。她们试图节食减肥，但似乎没有任何作用。

上面描述的场景是不是很熟悉？您是否发现自己在不饿的情况下也会跑去冰箱前找吃的？您的体重已经飙升了吗? 您曾经节食减肥失败过吗？您是否发现白天时间不够用？也许是时候换一种方式来思考自己的饮食方式了。

孙女士与医生交流了自己的体重问题。因为她真的很想减肥，但节食减肥似乎并没有效果。这让她感到很沮丧，医生建议孙女士试着开始写日志，记下摄入食物的名称、进食时间以及当时的感受。

 

饮食日志

进食时是否真觉得饿？还是因为其他原因而进食？饮食日志可以很好的回答这个问题。

最开始记录饮食是很困难的。在繁忙的一天里多安排一项工作都非常不容易。所以要尽可能简单地记录饮食情况。可以在笔记本上记录下吃过的东西。或者使用电脑、手机应用程序进行记录。选择最适合自己的记录方法。

饮食日志要记录下：

  • 所吃的食物名称
  • 进食时间
  • 进食时的感受

例如，感到有压力或悲伤时会选择进食吗？想要进食是因为需要奖励还是感到孤独或疲惫呢？或者是出于习惯，比如边看电视边吃东西？

饮食日志可以明确在什么情况下最有可能吃东西（指当时并不饿的情况下）。一些常见的情境可能包括：

  • 社交场合
  • 有压力时
  • 感觉疲惫时
  • 奖励自己

 

在摸清自己的饮食习惯后，接下来该怎么办呢？

孙女士坚持2周每天记录饮食日志。她发现自己经常会在晚上和母亲谈话的前后吃东西。她注意到自己会在那时候感到压力或愧疚。她也经常会在晚上看电视的时候吃东西。而她自己吃零食时并不是真的因为饿，只是把吃零食当作一天结束时的享受。

现在，她已经意识到自己的不良饮食习惯，医生建议她可以逐一改掉。她选择先改变边看电视边吃东西的习惯。在与医生交流后，她试着在看电视时喝一杯水代替吃东西。2周后再给医生打电话告知进展情况。随后处理与母亲谈话引起的进食问题。

如果确实由压力、孤独、无聊或庆祝等原因诱发进食，为了帮助管理情绪化进食，您可以参考以下建议：

  1. 了解有压力和抑郁时自己的表现。
  2. 改变对压力的看法。
  3. 把可以用来代替进食达到改善心情的活动列一个清单，比如：
    • 深呼吸5～10分钟
    • 散步
    • 和宠物玩耍
    • 读一本书
    • 冥想
    • 逛逛商店
    • 享受一种爱好
    • 和朋友或家人聊天
  1. 学习和练习正念饮食：
    • 吃东西之前，问问自己是不是真的饿了
    • 注意自己在吃什么
    • 小口进食
    • 享受或品尝正在吃的东西
  1. 保持吃健康的食物。不去购买如薯条、薯片或糖果等高热量食物。
  2. 多运动。

这是一长串清单，从小事做起，可以一次选择一项，从自己最容易接受的先开始。

 

进食前使用HALT法则更容易记忆。

HALT法则：

H – 饥饿– 真的饿了吗？希望饭后有怎样的感觉？

A –食欲– 真的想吃东西吗？学会识别真正的生理性饥饿。

L – 生活方式 – 当不饿而需要进食的时候，是什么样的生活方式导致您进食? 情绪？计划？

T –抽时间思考。

开始练习正念饮食时，要对待自己要宽容。如果一顿饭或一餐零食吃的太多，原谅自己并继续前进。不要求在一周或两周内改变多年来的积习。

第一周孙女士在看电视的时候选择了喝水，并且因此减掉了0.45公斤的体重。这让她感到难以置信。也正因为如此，她相信自己可以成功减肥。第二周的时候，她的母亲进了急救室。在与医生探讨母亲病情的那几天让她倍感压力，在那之后她又重新开始边看电视边吃东西，以此奖励自己为此付出的辛劳。以至于那一周体重没有减轻。

在两周的饮食日志计划结束时，她只减掉了0.45公斤的体重。她给医生打电话，说自己感到有些气馁，因为在两周的时间里她的体重只减掉了0.45公斤。在和医生谈话后，孙女士决定继续坚持看电视时不吃东西，并在接下来的一周中又剪掉了0.45kg。坚持控制情绪化饮食，及科学的生活方式管理后，孙女士恢复了理想的体重。

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生活方式

绿茶与健康

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绿茶与健康

 

         绿茶是我国流行的主要茶类之一，采取茶树的新叶或芽，未经发酵制作，保留了更多鲜叶的天然物质，含有的茶多酚、儿茶素、叶绿素、咖啡碱、氨基酸、维生素等营养成分。尽管并没有太多严谨的临床医学研究证实绿茶对于健康的益处，但来自对人群（通常是亚洲人群）的观察显示，绿茶作为一种饮料对健康有多种益处，长期饮用绿茶显示出与某些有益的健康结果相关。其中，最常见的是心血管疾病、癌症和糖尿病，而关于绿茶是否对减重和增强记忆有益目前证据不一。

       绿茶的健康益处与儿茶素有关，尤其是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）。EGCG是儿茶素的单体之一，也是茶叶特有的儿茶素，由于分子结构的特殊性，有着优于其他儿茶素的许多性质。EGCG在大量研究中显示了抗氧化、抗肿瘤和抑菌的特性。虽然绿茶和红茶都是由茶叶制成，但由于制作工艺不同导致绿茶的儿茶素含量比红茶更高。此外，绿茶中也含有咖啡因，但含量尚不及咖啡的一半。

 

       绿茶虽好，但也并非适合每个人。绿茶可以干扰一些药物的吸收（如纳多洛尔，一种降压药）或作用（如硼替佐米，一种抗肿瘤药物）；过高剂量的EGCG会产生肝脏毒性；过量喝茶会使骨骼和牙齿变脆；饮用过热的绿茶（超过54.9°C）则可能增加胃癌的风险（饮用凉的或低于46.9°C的绿茶，可以降低胃癌风险）。此外，妊娠期间应避免饮用大量绿茶。

       在我国进行的一项研究，对超过100,000名男性和女性（年龄35-59岁）跟踪7年，发现与从不喝或不经常喝绿茶的人（每周喝绿茶<3杯）相比，经常喝绿茶的人（每周喝绿茶>3杯）发生心血管事件的风险降低了20%，有更长的无病寿命和预期寿命；而饮用红茶则与心血管事件风险降低或预期寿命延长无关。同在中国进行的另一项研究对10万余名男性进行了平均11年跟踪调查发现，与不喝绿茶的人相比，经常喝绿茶的人的死亡率显著降低（每天喝5杯绿茶的人死亡率下降约5%，喝更多喝绿茶的人死亡率下降约11%）。此外，心血管疾病的死亡率也较低（每天喝5杯以上的人可降低9%，喝得更多的人可降低14%心血管疾病死亡风险）。(注：研究中报告的茶叶使用量以克为单位：2克约等于1杯。）

 

       埃及的一项研究表明，饮用绿茶四个月有助于降低血压。这一研究参与者均为50岁以上的高血压患者，在不改变降压治疗药物的前提下，每天喝4杯无咖啡因绿茶。4个月后，参加者的收缩压和舒张压分别降低约6%和 4-5%。停止饮用绿茶后，测量到的血压值恢复到了基线水平。

       对14项研究的分析表明，饮用绿茶或服用绿茶提取物可降低总胆固醇约7.2 mg/dL，其中低密度脂蛋白（LDL）降低约2.2 mg/dL。但绿茶并不会显著改变高密度脂蛋白（HDL）的水平。

       日本的一项研究显示，与那些很少喝绿茶的人相比，每天饮用2-4杯或更多绿茶的日本成年人（45至74岁）中风风险分别降低14%和20%。一项对40多万中国人的调查也发现，喝绿茶与中风风险降低有关。特别在男性中，每天喝绿茶的人中风风险（缺血性和出血性卒中）比不喝绿茶的人降低11%。

参考资料：

  1. Association between green tea intake and risk of gastric cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies，Pub Health Nutr，2017
  2. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project，Eur J Epidemiol，2020
  3. Association of green tea consumption with mortality from all-cause, cardiovascular disease and cancer in a Chinese cohort of 165,000 adult men，Eur J Epidemiol，2016
  4. Regular consumption of green tea improves pulse pressure and induces regression of left ventricular hypertrophy in hypertensive patients，Physiologic Rep，2019
  5. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials，Am J Clin Nutr，2011
  6. Tea consumption and risk of stroke in Chinese adults: a prospective cohort study of 0.5 million men and women，Am J Clin Nutr，2019

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生活方式 糖尿病

糖尿病与性问题

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糖尿病与性问题（Diabetes and Sexual Problems）

本文作者：

赵玲 医学博士，主治医师。

毕业于解放军总医院解放军医学院。长期从事糖尿病及内分泌代谢性疾病的临床和科研工作,擅长糖尿病、甲状腺、甲状旁腺、垂体和肾上腺等疾病的诊断和治疗。

什么是糖尿病？

        糖尿病意味着血液中糖(葡萄糖)增多。身体把吃的一些食物分解成糖。糖通过血液被带到身体的细胞，为细胞提供能量，但血液中糖太多时，会导致很多问题，包括心脏病、中风、失明、肾衰竭、神经损伤和性问题。糖尿病患者往往比没有糖尿病的人更早出现性问题。有研究报道，2型糖尿病男性患者性功能障碍发病率是46.9%，勃起功能障碍发病率43.3%[1]。而糖尿病女性患者性功能（female sexual dysfunction,FSD）的发病率约35-50%[2,3]。

 

糖尿病是如何影响身体的?

       糖尿病会导致血管硬化、狭窄，导致血液流动减少。对男性来说，阴茎的血流量减少，可能会造成勃起困难或勃起持续时间短，这称为勃起功能障碍(erectiledysfunction ，ED)。ED与多饮、多尿一样，可能是糖尿病的早期信号。对于女性来说，性功能障碍（female sexual dysfunction,FSD）主要表现为高潮消失、性欲减退等，血流量减少导致阴道或者阴蒂局部组织充血不足，血糖升高增加患者细菌感染的风险，尤其是女性生殖器官的细菌感染情况，增加阴道疼痛、干涩及出血，从而进一步降低性欲，引发性功能障碍。

       高血糖或低血糖会使患者感到疲劳而无法做爱。糖尿病也会对身体的神经造成损伤。这可能会导致以下问题:

1.精液可能会进入男性的膀胱，而不是从阴茎流出。

2.女性可能对触摸和抚摸的敏感度降低。

3.可能更难获得高潮。

4.疲乏、麻木或疼痛通常会增加性生活难度.

 

如何治疗性问题?

       糖尿病相关的性问题，请就诊专科医生。

女性的治疗可包括:

1.雌激素替代治疗或阴道霜.雌激素可增强阴蒂的敏感性，提高性欲，减轻或消除性交痛，对糖尿病性女性性功能障碍患者具有一定的改善作用.

2.使用治疗阴道感染的药物。

3.使用水样润滑剂。

       男性的治疗包括:勃起功能障碍，重点应对周围神经病变和小血管病变采取有效治疗措施。可以服用血管扩张剂和较大剂量维生素，特别是B族维生素和维生素E。

1.睾酮替代治疗：血睾酮水平低于正常值时使用，

2.选择最佳的做爱时间(比如在清晨，此时睾丸激素水平较高)，

3.使用专科医生开的药物或设备，使勃起更容易及维持更长的勃起时间。阳痿的治疗药物包括育亨宾、酚妥拉明、左旋多巴等。

       无论男性或女性患者都可以与专业人员进行交流，谈论自己的感受，从而获益。可以选择不那么累的姿势，不同的唤醒方法和不做爱时感觉亲近的方式。

 

如何预防糖尿病引起的性问题?

1.控制血糖。使血糖控制在医生建议的范围内。

2.保持血压在正常水平。

3.保持胆固醇(血脂)在健康水平。

4根据医生的建议，规律锻炼，使下肢保持良好的血液循环。

5.限制饮酒量，酒精会损伤神经敏感度。

6.健康饮食，包括全谷物、新鲜水果和蔬菜、低饱和脂肪的食物。

7.照顾好身体。每晚尽量保证至少7到9个小时的睡眠、戒烟、学习管理压力的方法。

参考文献

1.Derosa G, Romano D, Tinelli C, et al. Prevalence and associations of erectile dysfunction in a sample of Italian males with type 2 diabetes[J]. Diabetes Res Clin Pract, 2015,108(2):329⁃335.

2. Nowosielski K,Skrzypulec-Plinta V. Mediators ofsexualfunctionsin women with diabetes. J Sex Med,2011 ,8:2532-2545.

3. Zhang H,Yip PS. Femal esexual dysfunctionamong young and midd le-aged women in Hong Kong: prevalenceand riskfactors.J Sex Med,2012 ,9 :2911-2918

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生活方式 高血压

血脂高怎么吃？

- 一对一定制化 中西医结合管理 -

血脂高怎么吃？

本文作者：

赵玲 医学博士，主治医师。

毕业于解放军总医院解放军医学院。长期从事糖尿病及内分泌代谢性疾病的临床和科研工作,擅长糖尿病、甲状腺、甲状旁腺、垂体和肾上腺等疾病的诊断和治疗。

一、什么是胆固醇?

       胆固醇是脂肪的一种类型。我们的身体可以自己产生一些胆固醇，还有一些需要从肉类、乳制品和蛋类等食物中摄取。

胆固醇对身体有好的作用，也有坏的影响。人体内很多重要的激素，都是由胆固醇作为原料合成的；我们体内每一个细胞的产生与维持生物学活性，也都离不开胆固醇参与。但是，当体内胆固醇过多时，多余的脂肪会粘附在血管壁上，形成斑块。斑块自身可以使血管壁变厚、管腔狭窄，并且在此基础上形成血栓，进一步阻塞血管，血栓还可能脱落，形成栓塞。这些情况往往会彻底阻塞血液流动，导致心肌梗死或者中风。

 

胆固醇的主要类型是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。

  • 低密度脂蛋白会使脂肪沉积在动脉壁，导致血管斑块的形成，最终引起心脑血管疾病。因此，低密度脂蛋白被称为有害胆固醇。(可以把“L”看成是“讨厌的lousy”胆固醇)。
  • 高密度脂蛋白的作用正好相反:它清洁动脉壁，去除多余的胆固醇，降低患心脑血管疾病的风险。高密度脂蛋白又被称为好的胆固醇。(可以把“H”看作“健康的healthy”胆固醇。)

低水平的低密度脂蛋白和高水平的高密度脂蛋白是有益的。控制血液中的胆固醇水平可以降低患心脑血管疾病的风险，如果本身就有心脏病，它还能降低心脏病发作的机率和死亡的风险。

二、怎样控制胆固醇水平?

如果有很高的心脑血管疾病风险，医生会处方降低胆固醇的药物。

在用药以外，我们还可以通过改善饮食等生活方式来帮助控制胆固醇水平：

  • 健康饮食
  • 运动
  • 控制合理体重
  • 不吸烟

 

三、健康饮食。

（一）如何选择食物：高纤维、低饱和脂肪、低胆固醇的饮食有助于降低胆固醇。最好学会查阅食品标签了解食物中含有的脂肪量及脂肪种类。

1.脂肪摄入不应超过总热量的20 – 35%。

2.摄入的脂肪，应该是含有大部分多重不饱和或单不饱和的脂肪。

这些脂肪比其他类型的脂肪更健康。在以下食物含量较多：比如鱼，鳄梨，植物油(尤其是橄榄油和菜籽油)，坚果(如杏仁、花生和核桃)和种子(如南瓜籽)。

3.限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。以下食品中饱和脂肪含量较高，如全脂牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、奶油、猪油、肥肉、带皮的家禽；还有一些热带植物油，比如椰子油和棕榈仁油。反式脂肪可能存在于人造黄油，起酥油，炸薯条，饼干和烘焙食品。如果食品标签上有”部分氢化”这个词，提示可能含有反式脂肪。

4.将饮食中的胆固醇，控制在每天300毫克以下。如果本身有心脑血管疾病或者这类疾病的高风险，每天控制胆固醇200毫克以下。

 

（二）在饮食上可做以下改变:

1.  喝脱脂或低脂牛奶来代替全脂牛奶。吃无脂或低脂的奶制品、奶酪、果酱和酸奶。用蛋白或鸡蛋替代品代替全蛋。

2. 使用由健康油制成的色拉调味剂，如菜籽油、橄榄油、花生油和亚麻籽油。

3．吃去皮的鱼、鸡肉和火鸡肉，以及不带肉的主菜。

4．限制红肉及加工肉类的摄入，如红肉(牛肉、猪肉、羊肉)和加工过的肉类(如热狗、香肠和培根)每周不超过2次。

5.食用去掉所有可见脂肪的瘦肉块。可选择至少含有90%瘦肉的碎牛肉。每餐食用适当的份量，每份大约85-115克

6.少吃糖，少吃油炸食品和垃圾食品，比如薯条、薯条、饼干和甜甜圈。选择更健康的甜点，比如新鲜的水果，脱脂酸奶和冰棒。避免脂肪含量高的甜点，如冰奶油、奶油蛋糕和芝士蛋糕。

7.多吃水果、蔬菜、豆类及全谷物，如燕麦、糙米、藜麦和麸皮。这些食物中的纤维有助于降低胆固醇。

8.每天食用42.5克的无盐干果。干果富含纤维、蛋白质和健康脂肪。干果的热量也很高，所以它们应该小份吃，用来代替其他蛋白质食物，如一些肉类或家禽，而不是添加到饮食中。干果可以成为健康饮食的一部分，如核桃、杏仁，榛子，花生，山核桃，开心果，葵花籽，还有南瓜种子。

9.检查一些食品中添加的植物甾醇或类甾醇含量，如特殊的人造黄油、牛奶和橙汁。这些成分可以降低低密度脂蛋白。推荐量是每天2克。

10.限制饮酒，饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性<25 g，成年女性<15 g；或酒精摄入量每周≤100 g。

 

四、减体重。

       可以通过少摄入热量进行减肥。如果减掉原有体重的5%-10%，就会有助于:

1.降低总胆固醇和低密度脂蛋白

2.增加能量，身会感觉更好

3.降低心脏病或中风的风险

可以和医生讨论体重问题，如果需要减肥，可计划一个循序渐进的减肥方案，每周减1-2磅为最佳。

五、体育锻炼。

       体育锻炼也有助于控制胆固醇。锻炼的好处在于:减轻体重、降低总胆固醇、降低低密度脂蛋白(有害的胆固醇)、提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)。一个好的运动目标是至少每周运动150分钟（每天30分钟，每周至少5天），以中等强度的运动为宜。常见适度运动有散步、游泳或者打网球。增加…运动强度，如每周运动至少5小时(300分钟)，对健康益处会更大。它可以帮助你减肥并保持健康的体重。

       如果你一直没有锻炼，向医生咨询锻炼方案，慢慢开始新的锻炼计划。

六、禁止吸烟。

       吸烟会增加患心脏病的风险，因为它会降低高密度脂蛋白水平，增加血栓和中风的风险，减少组织供氧。

七、如何知道自己的胆固醇水平是否正常?

       定期检查胆固醇水平。起初可能需要每3到6个月检查一次，达到正常范围后，每年检查一次即可。

附表：常见食物胆固醇与脂肪酸含量

注：g/100g可食部

 胆固醇（mg）饱和脂肪酸（g）单不饱和脂肪酸（g)多不饱和脂肪酸（g)未知（g)
虾1170.10.200.1
蟹650.30.20.30.1
鱼8611.40.90.4
鹅745.510.23.10.3
鸭945.69.33.60.1
鸡1063.13.72.20
鸭蛋5653.85.61.10.3
鸡蛋6484.61.90.50.1
鹅蛋7044.57.210.2
猪肉8633.60.50.1
兔肉590.80.50.70
牛肉581.41.30.10
羊肉824.22.40.80
黄油29652345.80.7
全脂奶172.110.10.1
脱脂奶40.10.100

参考文献：

  1. 中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中华预防医学杂志 2020 ，54（3）
  2. 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版 ）. 中国循环杂志 2016，31（10）.
  3. 杨月欣主编，《中国食物成分表》. 北京大学医学出版社

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生活方式

老年人运动

doing outdoor sports
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doing outdoor sports

老年人的运动

“生命在于运动”，运动对身体健康非常重要，对老年人也是如此。

• 运动不但可以增加老人的力量和精力，同时通过保持肌肉的张力可以有效的改善、维持老人的平衡能力，降低老人跌倒受伤的风险。

 

• 运动时释放的内啡肽是我们身体的天然激素，能起到止痛和提升兴奋感的作用。可以帮助改善老人的情绪。

 

• 除了众所周知的运动对于保持体重，减少脂肪的作用外。运动还有助于帮助改善老人的睡眠。主要原因有以下几点：

 

        – 大脑对于运动过后产生的疲劳感做出的反应之一就是延长深度睡眠时间。

– 运动会避免体温节律曲线的扁平化，当体温下降时，还可以降得比以往更低。体温降低，使人感到困倦，所以运动过后会感到更好入睡。

        – 室外运动不但能缓解压力和紧张，避免失眠。还能增加日晒时间，进而改善睡眠状况。

• 运动可以提升老年人骨骼密度。而骨骼密度对于骨骼健康是很重要的，可以预防骨质疏松，降低骨折的可能。

 

• 此外适度的运动可以预防或管理糖尿病、高血压和心脏病，帮助老人保持头脑清醒，使其更容易完成日常活动，不依赖他人。

那么什么样的运动适合老年人呢？最好是由私人医生或者私人健康管理顾问根据客户的身体状况提供定制化的方案。在此我们介绍几个普适的建议。

首先，经常、适度的运动对老年人的健康远比剧烈运动更加有好处。如果之前很少运动，那么就先从每天做少量运动，循序渐进开始。选择自己喜欢的运动项目，这样更容易坚持下来。

 

热身和放松

•  在开始锻炼之前要进行充分的热身，比如慢走5到10分钟，热身能够使肌肉更加灵活，不容易受伤。

 

•  运动结束后，慢走5-10分钟，做一些伸展运动帮助身体放松。

 有氧运动

 

有氧运动可以增加呼吸和心率。对保持心脏和肺的健康非常重要。 走路是一种简单方便的有氧运动方法。 最初先以适度的速度走几分钟，然后每周逐渐增加走路的距离和时间。

 

• 游泳、跳舞也是常见的适合老年人的运动方式。老年活动中心、社区中心、娱乐中心、老年大学和一些退休中心都有针对老年人的锻炼计划可供选择。

 

• 对大多数老年人来说，每周累计进行两个半小时或更长时间的适度锻炼是比较理想的运动目标。可以把单次运动的时长设置的短一些，比如30分钟/次，甚至10分钟/次，慢慢的提升时长和速度。强度应该控制在保证运动时能够交谈，且不会呼吸困难的范围。

 

力量练习

• 增强肌肉的运动包括举重、上下楼梯、使用弹力带锻炼等多种方式。运动方式的选择因人而异。对于老年人来说，推荐使用健身器械、康复器械锻炼力量，相比非器械类的训练受伤的机会更小。但前提是确保器械是按照厂商设计的方式正确使用。如果能够有专业的运动或康复教练的配合，效果和安全会更加有保证。

•  持续的力量训练，会使肌肉变强壮的同时，也会增强肌肉的耐力，不再容易疲劳。核心肌肉支撑着人的背部，所以加强这个区域的练习是很重要的。 肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以随着肌肉的增加，身体燃烧卡路里的能力也会增加。

•  每周不连续的2天，每次30分钟的力量练习是一个不错的初始锻炼目标。

柔韧性练习

•  柔韧性练习有助于提升老年人的敏捷度，扩大关节的活动范围。灵活的身体会使老年人更容易完成许多动作，同时也会降低受伤的风险。常用的柔韧性练习包括瑜伽和太极。切记每次运动后都要做伸展放松活动。

 

平衡能力训练

•  对老年人来说，摔倒容易造成严重的伤害，因为骨头会随着的年龄的增长而变的脆弱，进而容易发生骨折。 平衡练习有助于防止跌倒。老年人可以采用的平衡能力练习方式包括向后行走，侧身行走，脚后跟行走，脚趾行走等。在做这些练习时可以手扶栏杆或者稳固的家具进行辅助。每周至少三天进行平衡练习。

 

 

注意事项

• 在开始运动之前，及时与你的私人医生确认你的锻炼计划，并定期沟通锻炼过程中的身体反应。确保按时服用医生建议的药物。

 

• 在尝试新的项目之前，首先要学会如何安全地运动。

 

•  慢慢开始，随着时间的推移逐步增加活动量。每个新项目开始的最初几次，把锻炼的时间控制在10到20分钟以内，这有助于降低受伤的风险。

•  把锻炼融入到日常生活中，每个点滴都有帮助。 例如，走楼梯而不是坐电梯。乘坐公共交通出行时提前下车，走路或者骑共享单车完成剩余的路程。白天花点时间散步。

•  注意你的感受，不要运动过量。 如果在做运动时不能说话，说明强度过大。如果感到喘不过气、头晕、肚子疼，请立即终止锻炼。如果感到胸部、手臂、颈部、下巴、腿部疼痛或不适，建议停止运动，可以坐下来休息。

• 运动的前、中、后要适度饮水。

• 避免在非常寒冷或非常炎热的天气下进行运动。 如果一定要在天气很热或很冷的时候外出锻炼，最好和家人或者朋友一起，并记得带上手机。 感到不适，及时电话求助。

 

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