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饮食中的钙

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饮食中的钙4(1)

饮食中的钙

钙是什么?

钙作为维持骨骼健康最重要的成分为人们所熟知。在形成骨骼之外,钙还具有调节血管舒缩,维持神经肌肉兴奋性、参与凝血等重要的生理功能。因此,摄入充足的钙,维持体内稳定的钙水平,对健康至关重要。

 

人体每天需要多少钙?

不同年龄和性别的个体对于钙的需求量有所不同。中国营养协会建议,正常成年人每日摄入钙元素800mg,50岁以上建议每日摄入量增加到1000mg

年龄(岁)

钙(mg/天)

平均需要量

推荐摄入量

最高摄入量

1~

500

600

1500

4~

650

800

2000

7~

800

1000

2000

11~

1000

1200

2000

14~

800

1000

2000

18~

650

800

2000

50~

800

1000

2000

65~

800

1000

2000

80~

800

1000

2000

《中国居民膳食常量元素参考摄入量》

如何获取足够的钙?

通过食物摄入,是获取钙元素的最佳方式,牛奶、蔬菜、鱼类、奶制品等食物都是较好的钙元素的来源。

  • 豆腐:每100g豆腐中就含有165mg钙,豆腐热量较低,并且其中含有较多的蛋白质。可炖、煮、凉拌食用。
  • 三文鱼:每100g三文鱼含钙200mg,且富含较多脂肪酸,能有效减少炎症,增强心脏健康。其中含有较多维生素D可促进钙质吸收。
  • 燕麦:谷物中钙含量和蛋白质含量最高的食物为燕麦,燕麦富含膳食纤维,可有效帮助降血脂,护肠道和助消化。如燕麦和牛奶同食,可增加钙摄入量。
  • 沙丁鱼:每 100g沙丁鱼中含钙430mg,且富含较多维生素D和脂肪酸。可搭配菠菜等蔬菜或搭配洋葱、蘑菇食用效果更好。
  • 奶酪:奶酪中钙含量为牛奶的6~7 倍,可与蓝莓、梨等搭配食用,配合杏仁可增强补钙效果。
  • 绿叶蔬菜:绿色多叶蔬菜含钙量较高。每100g 胡萝卜缨含钙340mg。绿叶蔬菜可与奶酪、豆腐、三文鱼等搭配食用,增强补钙效果。
  • 牛奶:牛奶是人体补充钙的最佳来源,且钙磷比例适当,可促进钙吸收。

一些因素会减少钙的吸收或增加钙的流失。

  • 维生素D缺乏。维生素D会促进身体对钙的吸收。晒太阳可以帮助身体制造维生素D,摄取含有维生素D的食物也是重要的补充途径。比如,牛奶含有维生素D,鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类是维生素D很好的天然来源,某些奶酪、酸奶中也会添加维生素D。
  • 高蛋白饮食。骨质疏松较重要因素之一为高蛋白食物摄入过多。如每天摄入70g蛋白质,将导致35mg钙流失,并且这种高蛋白摄入产生的钙流失不能通过额外补充钙来达到平衡,摄入高蛋白食物应注意酸碱平衡。
  • 过量的膳食纤维。过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快,从而导致钙的吸收率降低。如果日常饮食中钙含量很低,同时又过量摄入纤维,那么影响会更大。
  • 磷比例失衡。一般情况下人体内钙磷比例为2:1,然而在日常生活中经常摄入较多碳酸饮料、咖啡、汉堡、可乐等含磷较多食物,使得钙磷比例失衡,可达到1:10~20,促进了钙的流失。
  • 镁缺乏。钙和镁的正常比例为2:1 时,可更好的促进钙吸收。
  • 某些药物会影响身体对钙的吸收。如抗生素、抑酸药,以及含铝黏膜保护剂等药物都会使身体更难吸收钙。

 

如何科学的补钙?

当饮食中钙摄入不足以满足身体对钙的需求时,就需要给予钙剂补充。

营养调查显示中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,营养调查显示,中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,以每日钙需要量800-1000mg计,还需要额外补充元素钙400-600mg/日。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性,不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表,其中,碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等;枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

补充钙剂需适量,期间要定期监测,高钙血症和高尿钙时应避免使用钙剂,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

如果您患有骨质疏松症,钙剂应与其他药物联合使用,目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

不同钙剂元素钙含量





 

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遇到便秘怎么办?

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遇到便秘怎么办?

 

         便秘是一种非常常见的症状,几乎每个人都会经历。通常表现为排便困难和(或)排便次数减少,粪便干硬。排便频率因人而异,对一些人来说,一天排便三次是正常的。而对另一些人来说,一周排便三次也可能是正常的。当每周排便少于3次时,医学上则认为是排便次数减少。如症状超过6个月,则称为慢性便秘

便秘的常见原因有哪些?

         随着生活节奏加快饮食结构改变社会心理因素的影响,我国慢性便秘的患病率正呈现出逐渐升高的趋势。成人中,慢性便秘的患病率为4-10%,随年龄增长而升高,在女性中高于男性。

         此外,以下情况也有可能是诱发便秘的直接原因:

  • 膳食纤维摄入不足
  • 饮水不足。
  • 锻炼不足。
  • 焦虑、抑郁等负性的精神心理因素
  • 干扰胃肠道运动的药物,如苯海拉明、卡马西平、维拉帕米等
  • 各种原因导致的肠道堵塞或部分堵塞,如肿瘤、异物或粪石
  • 怀孕
  • 感觉需要排便的时候,因为某些原因等了太久才去
  • 过度使用导泻药物

     

便秘有什么症状?

         调查显示,便秘的常见症状和出现比例依次为:

  • 排便费力 0%
  • 粪便干硬 5%
  • 排便不尽 2%
  • 直肠堵塞感 8%
  • 腹胀       7%
  • 排便次数减少 6%
  • 需要辅助排便 4%

 

如何治疗便秘?

         大多数情况下,您可以采取以下措施来预防和缓解便秘

  • 增加膳食纤维的摄入:多食用全麦面包和谷类食品、豆类、麸皮松饼、糙米以及新鲜水果和蔬菜。
  • 保证充足饮水:通常每天要保证5-2L饮水,保持尿液呈淡黄色。
  • 经常进行体育运动:在条件允许的情况下每天至少步行 30 分钟。记住要循序渐进的开始(一开始是 5 到 10 分钟,然后每天或每两天增加一点时间),如果您还患有其他疾病,在开始任何新运动之前请咨询您的私人医生。
  • 建立良好的排便习惯:尽可能在想要排便的时候就立刻去洗手间,不要等待;排便时避免无关的事情干扰,例如不要同时看书或者刷手机。

 

         如果上述生活方式的调整不能起到令人满意的效果,您可能需要在医生的指导下使用一些药物来缓解便秘症状。

  • 润滑性泻剂,如矿物油,可润滑肠壁,使粪便更容易排出。
  • 容积型泻剂:通过滞留粪便中的水分,增加粪便含水量和体积,起到通便作用。如欧车前、麦麸等。
  • 渗透性泻剂:可以在场内形成高渗状态,吸收水分,增加粪便体积,刺激肠道蠕动。如聚乙二醇、乳果糖等。
  • 刺激性泻剂:作用于肠道神经,增强肠道动力和刺激肠道分泌。如酚酞等。这类药物长期使用容易出现依赖、吸收不良和电解质紊乱等问题,还可能损害神经造成结肠动力减弱,因此只能短期、间断使用。
  • 微生态制剂(益生菌):通过调节肠道菌群可以部分缓解便秘症状,作为治疗选择之一。

         一些新型药物:促动力剂,如普芦卡必利,通过兴奋5-HT4受体,加速结肠运动;促分泌剂,如利那洛肽,通过刺激肠液分泌,加快肠道蠕动,均有较好的改善便秘的作用。需要在医生的指导下使用。

         特别应该注意的是,在一些特定的患者中,肠道肿瘤可能是导致便秘的原因或者与便秘同时存在。因此,对于有可疑征象的患者,医生通常会建议您进行结肠镜检查,以排除潜在的肿瘤风险。如果出现以下情况,应该及时告知您的医生:

  • 是否有腹痛的症状?
  • 大便是否呈深色?焦油色?或有血?
  • 没有采取减肥措施,但体重却在下降?
  • 是否有发热、乏力的症状?
  • 是否有便秘和腹泻交替的症状?
  • 是否有结直肠腺瘤的病史或者结直肠肿瘤的家族史?




 

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情绪化进食

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情绪化进食

 

情绪化进食是指生理上未处于饥饿状态的进食。原因可能是自己难过高兴或者无聊而进食。非饥饿状态下进食的原因可能包括:

  • 庆祝高兴的事情
  • 安慰自己
  • 缺少陪伴而感到无聊、不安或疲惫
  • 出于习惯

如何识别情绪化进食?

可以问问自己:

  • 即使自己不饿,也会在不愉快的谈话后吃东西吗?
  • 当自己难过的时候,会渴望某些食物吗?

如果以上问题的回答是肯定的,则表明存在情绪化饮食的习惯

 

孙女士的故事

孙女士是全职妈妈,有两个活泼的孩子。她的孩子们喜欢参与体育活动,所以她和丈夫李先生经常下班后接孩子去参加训练和比赛,并在路上吃一些快餐,孙女士经常觉得一天的时间不够用,她的大女儿明年就要上大学了。而且她的母亲健康状况较差。孙女士对于没有足够的时间照顾自己的母亲而感到内疚。她和丈夫还担心将来的花销会很大。在家时,孙女士经常会在冰箱前找吃的,尽管当时并不饿。在过去的几年中,她和她丈夫的体重都增加了。她们试图节食减肥,但似乎没有任何作用。

上面描述的场景是不是很熟悉?您是否发现自己在不饿的情况下也会跑去冰箱前找吃的?您的体重已经飙升了吗? 您曾经节食减肥失败过吗?您是否发现白天时间不够用?也许是时候换一种方式来思考自己的饮食方式了。

孙女士与医生交流了自己的体重问题。因为她真的很想减肥,但节食减肥似乎并没有效果。这让她感到很沮丧,医生建议孙女士试着开始写日志,记下摄入食物的名称、进食时间以及当时的感受。

     

饮食日志

进食时是否真觉得饿?还是因为其他原因而进食?饮食日志可以很好的回答这个问题。

最开始记录饮食是很困难的。在繁忙的一天里多安排一项工作都非常不容易。所以要尽可能简单地记录饮食情况。可以在笔记本上记录下吃过的东西。或者使用电脑、手机应用程序进行记录。选择最适合自己的记录方法。

饮食日志要记录下:

  • 所吃的食物名称
  • 进食时间
  • 进食时的感受

例如,感到有压力或悲伤时会选择进食吗?想要进食是因为需要奖励还是感到孤独或疲惫呢?或者是出于习惯,比如边看电视边吃东西?

饮食日志可以明确在什么情况下最有可能吃东西(指当时并不饿的情况下)。一些常见的情境可能包括:

  • 社交场合
  • 有压力时
  • 感觉疲惫时
  • 奖励自己

在摸清自己的饮食习惯后,接下来该怎么办呢?

孙女士坚持2周每天记录饮食日志。她发现自己经常会在晚上和母亲谈话的前后吃东西。她注意到自己会在那时候感到压力或愧疚。她也经常会在晚上看电视的时候吃东西。而她自己吃零食时并不是真的因为饿,只是把吃零食当作一天结束时的享受

现在,她已经意识到自己的不良饮食习惯,医生建议她可以逐一改掉。她选择先改变边看电视边吃东西的习惯。在与医生交流后,她试着在看电视时喝一杯水代替吃东西。2周后再给医生打电话告知进展情况。随后处理与母亲谈话引起的进食问题。

如果确实由压力、孤独、无聊或庆祝等原因诱发进食,为了帮助管理情绪化进食,您可以参考以下建议

  1. 了解有压力和抑郁时自己的表现。
  2. 改变对压力的看法。
  3. 把可以用来代替进食达到改善心情的活动列一个清单,比如:
    • 深呼吸5~10分钟
    • 散步
    • 和宠物玩耍
    • 读一本书
    • 冥想
    • 逛逛商店
    • 享受一种爱好
    • 和朋友或家人聊天
  1. 学习和练习正念饮食:
    • 吃东西之前,问问自己是不是真的饿了
    • 注意自己在吃什么
    • 小口进食
    • 享受或品尝正在吃的东西
  1. 保持吃健康的食物。不去购买如薯条、薯片或糖果等高热量食物。
  2. 多运动。

这是一长串清单,从小事做起,可以一次选择一项,从自己最容易接受的先开始。

进食前使用HALT法则更容易记忆

HALT法则:

H – 饥饿– 真的饿了吗?希望饭后有怎样的感觉?

A –食欲– 真的想吃东西吗?学会识别真正的生理性饥饿。

L – 生活方式 – 当不饿而需要进食的时候,是什么样的生活方式导致您进食? 情绪?计划?

T –抽时间思考。

开始练习正念饮食时,要对待自己要宽容。如果一顿饭或一餐零食吃的太多,原谅自己并继续前进。不要求在一周或两周内改变多年来的积习。

 

第一周孙女士在看电视的时候选择了喝水,并且因此减掉了0.45公斤的体重。这让她感到难以置信。也正因为如此,她相信自己可以成功减肥。第二周的时候,她的母亲进了急救室。在与医生探讨母亲病情的那几天让她倍感压力,在那之后她又重新开始边看电视边吃东西,以此奖励自己为此付出的辛劳。以至于那一周体重没有减轻。

在两周的饮食日志计划结束时,她只减掉了0.45公斤的体重。她给医生打电话,说自己感到有些气馁,因为在两周的时间里她的体重只减掉了0.45公斤。在和医生谈话后,孙女士决定继续坚持看电视时不吃东西,并在接下来的一周中又剪掉了0.45kg。坚持控制情绪化饮食,及科学的生活方式管理后,孙女士恢复了理想的体重。

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